Pour apporter de l’énergie à son organisme et ne pas gâcher son cours de sport avec de la malbouffe, un spécialiste nous éclaire.
Que l’on soit dans un objectif de perte de poids ou de performance, il est essentiel d’adopter une alimentation adaptée à son effort physique. Après une séance de sport, le corps entre dans une phase de récupération durant laquelle s’ouvre une fenêtre anabolique. « C’est l’intervalle de temps pendant lequel l’organisme est plus enclin à récupérer », e C’est donc le moment idéal pour apporter à son corps les nutriments dont il a besoin.
L’anabolisme, c’est, pour simplifier, la construction musculaire. Il s’agit de restaurer les réserves de glycogènes -le glucose stocké dans les muscles et utilisé pendant l’effort- et de réparer les lésions musculaires engendrées pendant l’effort. » Un pic qui intervient, selon les experts, 30 minutes environ « après un effort plutôt court et intense comme des séries d’interval training, ou un effort long comme un marathon.
Outre l’hydratation, primordiale, on a tendance à dire qu’il faut privilégier les glucides pour refaire les réserves et les protéines pour réparer les muscles. C’est vrai, mais il ne faut pas oublier les autres familles d’aliments. Par exemple, on peut opter pour une petite portion de protéines animales ou végétales -poisson, oeufs, tofu- et une portion de glucides -banane mûre, compote-. Et plus tard dans la journée, une poignée de noix/noisettes/amandes, des oléagineux -bons gras- qui « huilent » les articulations et dont la teneur en protéines est intéressante.
Idéal pour améliorer son souffle et éliminer quelques calories de plus, une séance de cardio type vélo elliptique, course à pied, rameur ou natation pendant une heure fera travailler l’endurance. « En une heure d’effort, les réserves énergétiques, vitaminiques et minérales sont relativement peu entamées par rapport à des efforts de plusieurs heures. Je préconise un mélange glucides/protéines à dominante glucidique. Par exemple, selon la tolérance de chacun, un produit laitier -yaourt- ou une crêpe avec une banane mûre coupée. Évitez les graisses, que vous réserverez pour plus tard. On n’oublie pas de s’hydrater avec une eau pétillante, pour changer du goût de l’eau plate »
Est-ce qu’il faut impérativement manger après une séance de sport?
« Tout dépend de l’heure à laquelle vous finissez. Si vous avez pris une collation avant l’effort, et qu’il ne vous reste qu’à patienter une heure avant le repas, continuez à vous hydrater régulièrement, par petites gorgées jusqu’au dîner. Mais si vous enchaînez votre séance après le boulot et qu’il vous reste plus d’une heure et demi jusqu’à votre prochaine prise alimentaire, une collation semble nécessaire pour tenir le coup. L’idée, c’est aussi de ne pas empiéter sur la sensation d’appétit qui annonce le dîner. Option stratège: utiliser une partie du dîner pour le consommer après l’effort. Par exemple, prendre le yaourt et le fruit du dessert en collation, deux heures avant. Puis, prendre le plat principal du dîner. Terminer par un carré de chocolat 70% de cacao si vous tenez à votre ‘note sucrée' ».
Camille Moreau
