Le cercle magique

Croyez-vous en la magie ?

Étant donné tout ce que le cercle peut faire pour améliorer votre routine de Pilates, il n’est pas étonnant qu’ils appellent cela de la magie.

Comment peut-on s’empêcher de tomber amoureux d’un outil de PILATES appelé Magic Circle ? Il est peu coûteux, polyvalent, peut améliorer à peu près n’importe quelle routine et tient dans votre bagage à main. Tenez-le verticalement devant votre corps et serrez-le de haut en bas, il représentera la connexion entre votre plancher pelvien et vos abdominaux. Ensuite, entrez dans le cercle, amenez une poignée à l’extérieur de chaque hanche et appuyez sur les protections pour visualiser l’interaction dynamique de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses, ainsi que les rotateurs profonds de la hanche.

Imaginez que vous allez vers le haut, placez vos épaules et appuyez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ajouté à un entraînement, le Circle améliore presque tous les exercices.

Il peut être tenu entre les chevilles ou les cuisses pendant la Centaine (Hundred Mate Work) pour donner une composante entre l’intérieur des cuisses et le plancher pelvien tout en approfondissant le pelvien et le travail abdominal. Le Circle peut être utilisé seul pour d’innombrables exercices de tonification isométriques pour à la fois le haut et le bas du corps. Une excellente routine Classic Pilates qu’on a enrichie au fil des années, mais la structure de base reste la même. La routine présentée dans les photos se concentre sur le haut du corps, mais on peut également développer un ensemble d’exercices pour le bas du corps.

Commencez assis, avec la colonne vertébrale dans un bon alignement vertical. Pressez avec une légère pression pour commencer afin d’échauffer vos bras. C’est lorsque les bras commencent à atteindre le niveau de la tête que le corps commence à se chauffer. Utilisez un miroir si vous le pouvez pour vérifier votre posture tout au long de cette séquence d’ouverture.

Cette routine demande une technique de respiration percutante. On enseigne la respiration rythmique comme moyen d’intégrer le corps au mouvement de l’exercice. Étant donné que ces exercices utilisent des mouvements courts et rapides, nous utiliserons une pratique de respiration qui reflète cela. On commence par deux inspirations rapides et profondes, suivies de deux expirations rapides et complètes, à travers les lèvres. L’accent est mis sur le déplacement et le volume maximal de l’air entrant et sortant du corps à chaque cycle respiratoire. Les côtes doivent s’étendre vers l’arrière et aux extrémités lors de l’inspiration et le power house tire vers le haut et vers l’intérieur pour expulser autant d’air que possible lors de l’expiration.

Avant de commencer chaque exercice, expirez tout l’air de vos poumons par la bouche. De cette façon, chaque série d’exercices commencera par une inspiration se terminera par une expiration. Pendant l’exécution de tous les exercices, gardez votre corps bien aligné, concentrez votre esprit, passez avec fluidité d’un exercice à l’autre et respirez correctement.
Généralement, une série comprend au moins 8 à 12 sériées de chaque exercice.

Remarque.⚠️

Le nombre de répétions pour chaque exercice est une recommandation unique. Cela dépendra beaucoup du poids du fabricant, du niveau de résistance du poids du Circle, ainsi que de votre niveau de forme physique. Lorsque vous effectuez cet entraînement, écoutez votre corps.

La joie au volant +++++

Muscles travaillés : Pectoraux et biceps en isométrie, ainsi que les triceps en mouvement
Position de départ : asseyez-vous les jambes croisées sur un tapis avec la colonne vertébrale bien droite (asseyez-vous sur un oreiller si vos hanches sont serrées et si vous avez des problèmes de dos). Tenez le cercle ⭕️ magique avec les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine. Faites de votre mieux pour tenir le cercle avec vos paumes ouvertes et les doigts étendus.
Premièrement, commencez par expirer tout l’air de vos poumons. Serrez le cercle ⭕️ deux fois en pressant vos mains l’une contre l’autre pendant que vous inspirez deux fois rapidement et profondément et expirez deux fois rapidement.
Effectuez 10 séries.

Halo ++++

Muscles travaillés : trapèze supérieur, deltoïdes moyens, pectoraux en isométrie, biceps, dorsaux et triceps en mouvement.
Position de départ : comme ci-dessus, mais maintenez le cercle avec les bras tendus au-dessus de la tête sans lever les épaules.

Commencez par expirer tout l’air de vos poumons. Serrez le cercle deux fois pendant que vous inspirez et deux fois pendant que vous expirez. Effectuez 10 séries.

Continuez avec 2 séries de respirations rythmique en pliant les coudes sur les côtés, en tirant le cercle ⭕️ vers le bas au-dessus de votre tête comme si vous vous couronniez. Abaissez le cercle aussi loin que possible.

Continuez avec 2 autres séries de respirations en étendant les coudes vers la position de départ. Effectuez ce mouvement 5 fois. Abaissez les bras et faites un cercle ⭕️ pour vous
reposer.

Front press down +++++

Muscles sollicités : deltoïdes antérieurs, triceps obliques et dorsaux

Position de départ : placez le Magic Circle ⭕️ en diagonale devant vous, à gauche au bout de vos bras droit et en équilibre sur l’une des poignées. Placez votre paume gauche, doigts tendus, sur le dessus de la poignée. Reposez votre main droite sur le genou droit. Assurez-vous de maintenir le power house complètement guéné (pas de rotation du torse ni de déplacement latéral des côtes sur la hanche)

Continuez à expirer tout l’air de vos poumons 🫁
Pressez vers le bas sur le cercle deux fois pendant que vous inspirez et deux fois pendant que vous expirez. Effectuez 10 séries. Changez de côté et répétez.

BICEPS ++++++

Muscles sollicités : deltoïdes et biceps

Position de départ : placez le cercle ⭕️ à la verticale sur votre épaule gauche et maintenez votre paume gauche sur la poignée supérieure, les doigts tendus et le coude sur le côté.
Commencez par expirer tout l’air de vos poumons. Appuyez sur le cercle ⭕️ deux fois lorsque vous inspirez et deux fois lorsque vous expirez. Effectuez 10 séries. Changez de côté et répétez.

TIP : Il est facile de lever les épaules dans cet exercice. Il est également important de descendre les omoplates et les maintenir ainsi tout au long de l’exercice.

Triceps ++++

Muscles sollicités ; rhomboïdes, trapèze moyen et triceps

Position de départ : tenez le Circle derrière vous avec la paume de vos mains, les coudes détendus.
Vous pouvez d’abord le poser sur le sol et arrondir le torse en une petite flexion. Ensuite, vous pouvez, peut-être en augmentant la difficulté, soulever le cercle ⭕️ du sol et en vous asseyant bien droit.
Commencez par expirer tout votre air de vos poumons. Pressez le cercle ⭕️ deux fois en inspirant et deux fois en expirant.
Effectuez 10 séries. Placez le ⭕️ d’un côté sur le sol et roulez-le jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit droite.