L’apport en protéine est essentiel pour tout sportif et sportive soumises à un entraînement, donc pour tous ceux et celles pratiquant la danse avec intensité/en tant que professionnel. Les protéines permettent en effet l’entretien et le renouvellement du tissu musculaire, notamment pour réparer les dommages causés aux fibres musculaires pendant l’exercice (entraînement comme représentations). Elles vont aider à construire des muscles denses et solides pour le gainage, sans risque de prendre du volume. Elles participent aussi à l’entretien des ligaments, des os et contribuent à l’élasticité de la peau, à sa tonicité et à la diminution de l’aspect peau d’orange. Bref, les protéines sont indispensables ! Il est donc important de connaître ses besoins et de savoir trouver les sources intéressantes à mettre dans son alimentation, à tous les âges et quel que soit son niveau de pratique de la danse.
L’apport conseillé passe ainsi de 1g chez le sédentaire à 1,2g de protéines par kilo de poids corporel et par jour chez le.la danseur.danseuse et même 1,4-1,6 g pour les sportif.ve.s qui ont besoin de construire de la masse musculaire. En pratique, cela correspond à environ 60g de protéines chaque jour pour une danseuse de 50 kilos et 84g chez un danseur de 70 kilos.
L’intérêt des protéines animales
D’un point de vue strictement nutritionnel, on ne peut que conseiller chez le.la danseur.se une alimentation omnivore mélangeant les sources animales et végétales de protéines. On privilégie les protéines de bonne valeur biologique pour que la fibre musculaire soit de bonne qualité :
– Protéines de l’œuf (dans les préparations, durs, brouillés, en omelette…).
– Du poisson: au moins deux fois par semaine en alternant les poissons blancs et les poissons « gras » comme le thon, le saumon (même fumé) ou les sardines. N’ayez pas peur de grossir, le thon albacore en conserve par exemple, c’est 26g de protéines aux 100g et seulement 2 g de lipides pour 100g, ce qui est même moins que le jambon blanc (3,7 g pour 100 g). Pensez également aux coquillages et produits de la mer (crevettes…), notamment au restaurant, qui sont très maigres, peu caloriques et apportent un complément de protéines.
– Des volailles : le poulet ou la dinde sans la peau sont d’excellentes sources de protéines maigres.
– Des produits laitiers : la protéine laitière a une excellente valeur biologique, notamment la caséine qu’on retrouve concentrée dans les fromages et les protéines du lactosérum du yaourt ou du fromage blanc. Pensez à varier vos sources de produits laitiers en alternant la chèvre et la brebis avec la vache.
– Les charcuteries sont par contre trop riches en lipides et en sel pour être choisies en source de protéines. Mais le bacon dans le filet et le jambon blanc font exception avec des teneurs en protéines autour de 21 g/100g et moins de 5% de lipides.
Il existe donc de nombreuses alternatives à la viande rouge. Cette dernière est néanmoins intéressante chez le.la danseur.se classique deux fois par semaine pour un apport en fer héminique essentiel notamment chez la femme réglée, surtout si elle est sportive. Le fer participe au transport de l’oxygène vers le muscle. Il est particulièrement présent dans le boudin ou le foie et les gésiers que vous pouvez consommer en salade.
L’opportunité des protéines végétales
Il est surtout intéressant de compléter par des sources végétales de protéines comme des légumes secs, des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes) et des graines (courge, chia). Les légumes secs (ou légumineuses) regorgent de protéines végétales mais aussi de fibres et de micronutriments, avec un index glycémique bas, il faut donc les intégrer au maximum dans tous les repas du quotidien à la place des céréales raffinés comme les pâtes blanches, le riz basmati, le pain blanc type baguette.
Exemple de répartition sur une journée
– Au petit déjeuner : œuf, jambon, fromage blanc ou fromage
– Au déjeuner : 100 g de viande ou de poisson ou deux œufs ou un steak végétal
– Au goûter : 1 poignée de fruits à coque (noix, noisette, amande…)
– Au dîner : mélange de céréales et légumineuses
Une alimentation végétarienne tout à fait compatible à la pratique de la danse
Soucieux.se du bien-être animal et/ou de l’écologie, vous souhaitez réduire vos protéines animales, voire carrément les supprimer. Ce n’est pas incompatible avec la pratique intensive de la danse à condition de respecter certaines règles. Veillez ainsi à associer aux mêmes repas des produits céréaliers complets (avoine, blé complet, quinoa, semoule au blé complet, pain complet, riz complet) à du soja ou des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges) pour optimiser l’apport en protéines en apportant des acides aminés qui se complètent.
Pour améliorer leur digestibilité, faites tremper vos légumes secs (sauf les lentilles corail) une nuit dans un bol d’eau. Pour l’apport en oméga 3 en l’absence de poisson, pensez quotidiennement aux huiles de colza, lin, soja, le germe de blé et aux noix et graines de lin (saupoudrées sur une salade, dans un pain, un gâteau). N’oubliez pas d’ajouter à vos repas quelques légumes crus ou cuits et en dessert consommez un fruit cru (notamment orange, kiwi) car la vitamine C qu’il contient va augmenter l’absorption du fer. Enfin lisez bien les listes des ingrédients ! produit végétarien ne veut pas dire produit sain ou équilibré. De nombreux « steaks » ou autres substituts végétaux regorgent en effet d’additifs et d’amidon et ne présentent plus du tous les intérêts nutritionnels recherchés. Mieux vaut alors souvent faire vos propres recettes et associations.
Enfin ne tombez jamais dans le piège des poudres de protéines, usantes pour le rein. Elles sont inutiles lorsque l’on consomme des aliments sources animales et/ou végétales de protéines, même pour un danseur/une danseuse confirmée.
Céline Richonnet
