C’est le premier exercice du répertoire classique débutant. Il fait partie des 34 exercices créés par Joseph Pilates (1883-1967) pour le travail au sol (Matwork), publiés dans son livre « Retour à la Vie à travers la Contrôlogie » en 1945.
Exercice incontournable et emblématique de la Méthode Pilates, comme son nom l’indique, il consiste à effectuer cent battements avec les bras tout en étant allongé au sol, sur le tapis. Les objectifs de cet exercice sont: l’échauffement initial, l’augmentation de la résistance dans le travail des bras et des fléchisseurs du cou, stimulation de l’endurance et la coordination entre le mouvement et la respiration. La respiration est effectuée par cycles de 5. On inspire pendant 5 mouvements et on expire pendant les 5 suivants (au départ on peut adapter la longueur du souffle en diminuant le rythme et l’intensité des battements) .
Le rythme est donné par les bras tendus et proches de notre corps, les coudes sont « soft », très important pour obtenir un travail complet. Imaginez que vos bras rebondissent sur une toile de trampoline bien tendue, s’élevant à chaque fois de quelques centimètres.

1 étape:
Allongé sur le dos, soulevez les jambes en angle droit (en forme de chaise), pieds plus haut que vos genoux, en cas de douleur au dos, rapprochez vos jambes à la poitrine. Les bras sont le long du corps. La colonne vertébrale doit rester en position neutre («neutral spine»), le bassin est stable et le sacrum est lourd et en contact avec le sol (le tapis).
Pour la position neutre de votre dos, il est important de respecter les courbes physiologiques de votre colonne, sans écraser le bas de votre dos au sol, maintenez la partie scapulaire bien aplatie, les épaules sont relax et ouvertes. La position est facilement effectuée en position debout mais il est plus difficile lorsqu’on est allongé en supination avec la force de la gravité.

2 étape:
Votre «Power House» (le Centre, le Noyau ou le «Core»)
est bien activé (rappelez vous de commencer par engager d’abord votre plancher pelvien), soulevez la tête et le haut du corps jusqu’à la pointe des omoplates si possible et tendez les bras au-dessus du sol en allongeant bien les doigts de vos mains en direction de vos talons, les épaules sont basses. Sensibilisez les grands dorsaux et gardez les poignets droits. La nuque est souple et allongée et le regard loin entre vos genoux. Le mouvement des bras est rythmé, les pieds sont relax, sans être crispés (soyez vigilants aux crampes).
Attention!!! Si vous avez une problématique au niveau de la nuque, gardez impérativement votre tête au sol tout au long de cet exercice. Les pieds peuvent rester posés au sol également.

3 étape:
Vous inspirez par le nez et vous faites 5 battements avec vos bras, le rythme est soutenu. Expirez par la bouche sur les 5 battements suivants. La respiration n’est pas superficielle, l’inspiration et l’expiration sont complètes et puissantes. La contraction isométrique de vos abdominaux permet de trouver la bonne sensation musculaire très vite!!! N’oubliez pas d’activer toujours votre plancher pelvien et le bas de vos abdominaux et de bien respecter les temps de progression . Commencez par une vingtaine de battements et augmentez le nombre graduellement en allant jusqu’à 100 (raison pour laquelle on appelle cet exercice «HUNDRED»)
L’exercice peut être effectué de plusieurs façons: sur le tapis, sur le Réformer ou la Cadillac, avec le Magic Circle, avec un élastique ou une balle, ainsi qu’avec des poids accrochés à vos chevilles et/ou poignets.
Dans la vidéo ci-jointe, vous pouvez essayer les différentes positions et progresser à votre rythme.
Nous vous souhaitons de la Patience et de la Persévérance!
Bon entraînement et Joyeuses Pâques à vous.

 

Sabrina