Douleur sciatique : exercices et
étirements pour la soulager

Vous ressentez une douleur qui part du bas du dos et irradie le long de la fesse et de la jambe ? Le muscle piriforme peut sous l’action d’une inflammation ou d’un volume d’exercices trop important, venir comprimer le nerf sciatique et provoquer une douleur sur l’arrière de la jambe ou une douleur aiguë au niveau de la fesse ou de la hanche . Nous vous proposons des exercices pour la soulager. Ils sont conseillés lorsque la douleur est modérée et qu’il n’y a pas de paralysie. Ce qui représente 90 % des douleurs lombaires. Suivez les conseils de l’Espace Pilates 1814, pour soulager et/ou prévenir la crise de sciatique. Mise en garde : les exercices ne doivent en aucun cas augmenter la douleur.
Pendant chaque exercice, vous devez sentir que vous travaillez la zone ciblée mais cela ne doit pas être douloureux. Si tel est le cas, mieux vaut rester au repos. Équipez-vous d’un tapis de sport et portez de préférence une tenue ajustée pour ne pas gêner les mouvements. Si la douleur persiste ou s’aggrave malgré les exercices, consultez
rapidement un médecin.

Ci-dessous 9 exercices qui sont ciblés sur la mobilisation et l’étirement global de la partie inférieure du corps pour soulager la pyramidal et toute la musculature concernée liée à cette pathologie.

L’étirement du pyramidal et du fessier

Le muscle pyramidal, aussi appelé muscle piriforme, part du sacrum, traverse la fesse et se termine au niveau du fémur. Allongez-vous sur le dos (dos bien à plat). Attrapez la cuisse gauche derrière le genou avec les deux mains , en gardant la tête posée au sol. Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.

Mobilisation de la partie lombaire (Side to Side)

Cet exercice consiste à mobiliser en douceur la partie basse de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos (dos bien à plat), bras tendus au sol. Pliez et basculez les jambes lentement d’un côté et restez jusqu’à décontraction en effectuant plusieurs cycles de respiration profonde. Au moment du basculement, les fesses et le bas du dos peuvent se décoller du sol.

L’ étirement du psoas

Le psoas est un muscle qui part du bas du dos et se prolonge jusqu’à la partie antérieure de la cuisse. Il s’étend de chaque côté des vertèbres lombaires et est donc important pour éviter les blocages lombaires, à l’origine des douleurs de sciatique.
Placez-vous avec un genou positionné au sol en angle droit, l’autre jambe est en appui sur le pied. Redressez le buste et transférez le poids du corps en avant en restant droit jusqu’à la sensation d’étirement de la cuisse postérieure. Maintenez la position pendant 20 secondes.
Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.

Cette posture de yoga est conseillée en cas de douleurs lombaires et de sciatique car elle étire le dos et assouplit les fessiers et les jambes. En position assise, tendez la jambe droite vers l’arrière et ramenez la
jambe gauche devant vous en tailleur, en cas de douleur au genou changez la position de votre pied. Les bras sont tendus ou fléchis devant vous. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Répétez l’exercice 3 foisde chaque côté.

Le dos de chat

Placez-vous à quatre pattes. Cherchez à arrondir au maximum le dos,tête baissée. Maintenez la position pendant 20 secondes. Puis revenez à une position à quatre pattes, dos creusé (au niveau de la cambrure), pendant 20 secondes. Répétez l’exercice 3 fois.

L’étirement du quadriceps

Le quadriceps est un muscle situé sur la face antérieure de la cuisse. Assouplir le quadriceps peut soulager les blocages au niveau des lombaires, à l’origine des douleurs sciatiques. Allongez-vous sur le côté. Attrapez votre jambe gauche avec votre main gauche et maintenez le talon le plus proche possible de la fesse. Pour cela, reculez progressivement le genou vers l’arrière jusqu’à la sensation d’étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30
secondes.

Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté

Cobra préparations

Allongez-vous sur le ventre. Relevez le haut du corps en gardant vos avant-bras au sol. Le dos et les épaules sont bien placés. Activez la musculature basse des abdominaux en faisant une rétroversion du bassin, pubis en avant, bas du dos décambré pour protéger votre dos. Restez dans cette position pendant un moment. Inspirez par le nez et expirez par la bouche en activant la musculature profonde du ventre.
Répétez l’exercice 3 fois.

Cobra complet bras tendus

Allongez-vous sur le ventre. Relevez le haut du corps en gardant vos bras tendus. Le ventre est posé sur le sol et le dos légèrement plus cambré que dans l’exercice précédent.

Restez dans cette position